Inicio este artículo aclarando que el insomnio no es una enfermedad, sino que es una señal que envía el organismo avisando que algo funciona mal.
En el 50% de los casos, la causa es psicológica: estrés en el trabajo, ansiedad, miedo, depresión, menopausia o problemas de pareja.
Se considera que por lo menos el 30% de los adultos pasan por la experiencia de no dormir suficiente de vez en cuando.
Lo importante es cómo se siente la persona al siguiente día. Si no experimenta decaimiento, irritabilidad 0 cansancio, significa que está bien a pesar de haber dormido menos de siete u ocho horas, porque amanece energético, algo que dependerá de cada organismo.
A continuación se presentan varias recomendaciones ante esta situación:
- Primero, debe evitar el café, si es posible del todo. Si no puede, cuantifíquelo y que no pase de dos tazas, pero que por ningún motivo la segunda sea ingerida después de las 5 de la tarde. Lo mismo debe hacer con el té negro, todo lo que contenga cafeína y aquellas bebidas terminadas en cola.
- Tampoco no abuse de los carbohidratos refinados como el azúcar, el alcohol y las harinas blancas. El exceso de consumo de grasas no es conveniente para esta situación.
- El aumento de serotonina en los circuitos nerviosos produce bienestar y relajación, y el triptofano es el precursor. El triptofano es un aminoácido esencial que regula los estados de ansiedad, insomnio, estrés y ayuda a que la serotonina controle el apetito exagerado mediante la saciedad. Algunos alimentos que contienen triptofano son: pastas, arroz, cereales, leche, yogurt, huevos, soya, pollo, pavo, plátano y las leguminosas.
- La cena debe ser muy ligera —baja en proteína y alta en carbohidratos complejos— y debe ser ingerida dos o tres horas antes de acostarse, así se evita una sobrecarga de estímulos que el sistema nervioso puede recibir desde el aparato digestivo.
- El magnesio es un mineral muy necesario. Si este se encuentra deficiente en el organismo, se producen alteraciones nerviosas, sensación permanente de fatiga e insomnio. Ciertos alimentos con mucho contenido de magnesio son: dátiles, semillas, queso, hortalizas y cereales. Para cubrir esta necesidad diaria consuma una porción de hojas verdes o verduras al vapor añadiéndole algún alimento de los antes mencionados.
- Carne magra y leche descremada, fuente de vitamina B6, pues el bajo consumo de esta vitamina esta asociado con el insomnio.
- Incluya en su alimentación pescados, salmón, sardina, buena fuente de ácidos grasos omega 3.
- Semillas de girasol, linaza, sésamo y de calabaza, que proporcionan ácidos grasos omega 6.
Los dos anteriores tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro y un efecto indirecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir el sueño.
- La carencia de hierro, además del magnesio, puede producir insomnio; consuma cereales integrales, hojas verdes, pollo sin piel, lentejas, frijoles, ciruelas secas y pasas.
- Media hora antes de dormir, tome melatonina; en el transcurso del día, tome té de valeriana y de manzanilla.
- Ejemplo de una cena para mujer: media taza de frijoles, media taza de requesón o yogurt, dos rodajas de pan integral, medio plátano sin freír, té de manzanilla o de valeriana .Recuerde que la cena es dos o tres horas antes de dormir.
Para finalizar, realice media hora de ejercicio diario, cinco veces a la semana y que no sea por la noche; si el insomnio es demasiado severo, no se automedique y acuda al médico.